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Herramientas

ESTRES

octubre 25, 2021 by Nut Dejar un comentario

El estrés es una activación de nuestro sistema nervioso que mantenido de forma prolongada provoca multitud de malestares que pueden desencadenar a la larga enfermedades de varios tipos (ya que son muchas las investigaciones que han demostrado su impacto en determinadas funciones cerebrales)

Es muy importante destacar que cada persona manifiesta diferentes respuestas ante las mismas situaciones, es decir, que ante el mismo estímulo una persona puede estresarse y otra no o hacerlo en diferentes niveles de activación. El estrés por sí mismo no es un problema, el problema aparece cuando una vez que ha pasado la situación estresante el nivel de activación no disminuye… El estrés entonces se convierte en algo que podemos clasificar de forma dual, hay un estrés «bueno» o necesario» y un estrés «malo o innecesario»

El estrés, es una respuesta que se da ante situaciones que son interpretadas como amenazantes y el cerebro activa energía extra con el fin de hacerle frente. A veces las situaciones no implican riesgo directo a nuestra supervivencia, por ejemplo realizar un examen, mudarse, conocer gente nueva. Otras veces son determinadas emociones las que disparan nuestro nivel de estrés como la frustración, la timidez, el miedo. Puede ser que rememorar momentos pasados o posibles eventos futuros, también nos lleven a alimentar nuestros niveles basales y el estrés se apodera de nuestro organismo. El estrés nos prepara para ejecutar con éxito una situación, pero como ya hemos visto si dicha situación desaparece y el nivel no baja entonces se convierte en algo desadaptativo. Incluso a veces el propio estrés nos bloquea y no «damos pie con bola» Además determinadas situaciones son estresantes para unas personas y no para otras. Y es ahí donde reside la posibilidad de conocer mejor dónde están aquellas partes de nuestro ser que necesitan atención. Espero que estés aprendiendo sobre este tema y te brinde nuevas formas de abordar tu visión ante el estrés.

Se ha demostrado que hay ciertas áreas del cerebro, como la corteza prefrontal, la amígdala y el hipocampo que ven reducido su tamaño como consecuencia del estrés mantenido en el tiempo. Éstas áreas juegan un papel muy importante en la regulación emocional, la memoria y el aprendizaje. Las expectativas, el miedo y el estrés están estrechamente relacionados. De ahí lo interesante de aprender de aquellas situaciones que nos disparan los niveles de estrés porque nos informan de facetas de nuestra personalidad que pueden estar bloqueando nuestro desarrollo personal y nuestra posibilidad de acercarnos a nuestra mejor versión. En cuanto a las técnicas de relajación enumeradas (*), cada una de ellas es una invitación a profundizar en tu autocontrol y autoconocimiento para que tu voluntad de querer estar bien no esté dominada por automatismos…además que en ultima instancia añado la idea de acudir a terapia y que sea un profesional quien te ayude a lidiar con tus niveles de estrés y a su impacto en tu bienestar. (*)Relajación muscular Educación emocional Entrenamiento Asertivo Mindfulness y meditación, Acudir a terapia.

Un apunte más en cuanto a la idea de recalcar que el estrés por sí mismo es necesario ya que nos prepara para ejecutar una acción con un resultado optimo y a la vez advertir que el estrés se vuelve en nuestra contra cuando se va acumulando y/o cuando una vez superada la situación detonadora o pasado el estímulo que lo activa este nivel no disminuye e impide volver al organismo a un estado natural de activación.

La mejor estrategia en el manejo del estrés es la prevención. Minimizar el impacto del estrés se consigue mediante el trabajo previo de reducir el nivel de activación basal. Prepararnos a través de las técnicas de relajación y aprender a mantener nuestra atención focalizada está a nuestro alcance y es una posibilidad con innumerables beneficios. Si determinadas situaciones, personas o emociones te producen estrés es un indicador de que hay algo que tiene que ser trabajado. Porque no todo el mundo que va en el coche y entra en un atasco y llegue tarde al trabajo se estresa ni si lo hace, lo hace al mismo nivel ni las respuestas ante dicha activación son las misma… ¿verdad? Puede que quieras empezar a practicar las distintas formas de autoconocimiento y observación propia. Y en vez de estresarte por estar en el coche en el atasco llegar tarde al trabajo y cabrearte, ponerte a pitar, empezar a soltar sapos y culebras por la boca, agobiarte porque verás la que te va a caer cuando tu jefa se entere, y un largo (e infinito) etcétera… puede que decidas tomar unas cuantas respiraciones profundas, escuchar música agradable, enviar un mensaje a alguien, mirar algo agradable en el teléfono, leer un libro, observar el cielo, hacer una pequeña meditación tipo «mindfullnes», escuchar un audiolibro (que por cierto ya sabes que tienes mi guía en la web también en este formato)… y un sinfín de posibilidades, que aunque no te van a solucionar la situación per se, ésta no va a ser experimentada como algo amenazante.

Ejercicio Práctico: «Te invito a enumerar en una libreta aquellas situaciones que te estresan. Cuando tengas unas diez, ve poco a poco trabajando cada una de ellas: ¿cómo has llegado a ella? ¿cómo te sientes cuando ocurre? ¿qué está ocultando, que hay detrás? ¿qué haces y no te da resultado? ¿qué técnica de relajación puedes aplicar?» … Se trata de analizar cada situación de tal manera que la descompongas en partes para verla de una forma diferente y consiga perder fuerza, de manera que cuando vuelva a ocurrir tengas a mano un saquito de herramientas que te ayude a transitar “tu estrés” y no que el estrés te devore a ti.

Cualquier cosa que te interese saber, estoy a tu disposición 😉

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Autoafirmaciones

julio 13, 2021 by Nut Dejar un comentario

«Yo Soy»

Como ya sabéis si habéis leído mi post sobre cómo empecé mi camino en el mundo de la meditación, gracias a esta practica aprendí a regular mis estados mentales y emocionales. Y como os comentaba allí también fui ampliando, con el tiempo y con el contacto de otras personas, mi conocimiento en distintas técnicas.

Una de ellas, la que os expongo aquí, es la práctica de las autoafirmaciones. Al principio, igual que con la meditación es algo un poco raro. Algo que incluso el cerebro en automático puede rechazar o cuestionar… pero también aprendí con el tiempo que cuando el cerebro se pone “chinchoso” es porque detrás hay algo maravilloso. El ego flojo ya no me la juega 😉

Bien, antes de ahondar en el tema de las autoafirmaciones, os diré que casi siempre necesito pasarlo todo por el filtro de la ciencia. En este caso es la neurociencia y la plasticidad neuronal, la que nos explican sobre la capacidad de nuestro cerebro de seguir modelándose en función de nuestros pensamientos y nuestras acciones. Este es un tema que realmente me apasiona al máximo y lo que haré es dedicar un post exclusivo para ahondar más.

Y ya sí paso a comentar mi experiencia con las autoafirmaciones. Fue a través de un curso de doce meditaciones, una al mes, en las que me enviaban al correo un audio de media hora en el que la propuesta final era repetir una frase que empezaba por “Yo soy” y que unificaba la temática de la meditación. Cada vez que terminaba las meditaciones y hasta que llegaba la siguiente me la repetía casi todos los días varias veces al día.

El entrenamiento terminó y empecé a llevar esas autoafirmaciones de temática espiritual al terreno de lo mental, y lo emocional. Por ejemplo: “Yo soy una persona segura de mí misma” Yo soy una persona capaz de expresar sus sentimientos” “Yo soy equilibrada” y así lo que cada cual quiera integrar en su vida, casi siempre partiendo de la base de aquello que queremos alejar de nuestra forma de comportarnos.

En el caso de ser alguien que siempre duda de sus decisiones o que no llega a tomarlas puede repetir de una forma controlada y consciente “Yo soy una persona segura de sus decisiones”

Otra persona puede que esté empezando un proceso de perdida de peso o de musculación, o de ejercicio saludable, en este caso la frase puede ser algo así como “yo soy una persona sana” “yo soy una persona con un estilo de vida optimo” “yo soy una persona que consigue sus objetivos”

Y así en tantas circunstancias de vuestra vida como estéis atravesando y queráis potenciar.

Algo clave, las autoafirmaciones son poderosas pero no infalibles por sí solas, si una frase repetida a menudo puedo crear un nuevo camino en nuestra comunicación neuronal no es lo único que nos hará llegar a la meta OK¿!?

Lo más importante de esta práctica es trabajar las autoafirmaciones en positivo, es decir, “yo soy una persona sin miedo” estaría fuera de este tipo de autoafirmaciones ya que la frase incluye el contenido a mejorar. El objetivo es dedicar un rato a crear frases que potencien lo que sí queremos atraer o aquello que sí queremos llegar a ser.

A día de hoy una de las frases con las que me suelo conectar es “Yo soy libre”

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CANTAR Y BAILAR

julio 8, 2021 by Nut Dejar un comentario

Cuando cantamos y bailamos se produce una gran liberación emocional, por un lado nuestras cuerdas vocales se relajan y por otro nuestro cuerpo se destensa. A lo largo de la vida vamos acumulando bloqueos mentales y emocionales y nuestro cuerpo arrastra esas cargas haciendo que nuestro nivel energético esté bajo.

Pues con estas sencillas herramientas puedes liberarte.

En mi caso lo suelo hacer como algo intimo, es decir, prefiero hacerlo a solas cuando no me ve nadie. Entonces me pongo canciones que en ese momento acompañen mi estado de ánimos y me suelto sin pudor a bailar y cantar como si fuera la estrella invitada.

Hazlo, ve probando con distintos registros, pon música clásica y extiende tus brazos, da vueltas. Pon música rock y agita tu cabeza a ritmo de las guitarras. Pon música pachanga, melódica, triste, alegre, étnica, flamenco… descubre el mundo musical que nos ofrece cada cultura.

Sumérgete en una experiencia sanadora de liberación, viviendo el momento, sintiendo tu cuerpo.

Alégrate de poder bailar y cantar.

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Tu Jardín

julio 3, 2021 by Nut Dejar un comentario

la metáfora del jardín la utilizo en consulta para hacerle ver a mis clientes como la mente se puede comparar con un jardín, donde los pensamientos son aquello que florece y cuidar de que el jardín no se llene de “malas hierbas” es una responsabilidad personal.

¿dejas que tus pensamientos negativos, se apoderen de tus pensamientos productivos?

Ponte manos a la obra porque… más vale tarde que nunca.

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La silla Vacía

julio 3, 2021 by Nut Dejar un comentario

Cuando una persona que llega a mi consulta manifestando un bloqueo en sus relaciones personales, puede ser con la pareja, un familiar, el jefe, alguien del trabajo, en definitiva con una persona que forma parte de su ecosistema más cercano, le propongo el siguiente ejercicio.

La persona se sienta frente a una silla vacía e imagina que tiene delante a esa persona con la que mantiene un conflicto. Entonces es el momento de “hablar” y poder expresar aquello que le molesta, con lo que sufre, aquello que no entiende, que le duele, lo que le hace sentirse mal, lo que no es capaz de decirle a la cara, lo que la otra persona no le permite decir, en definitiva el ejercicio consiste en ser libre de sacar en voz alta lo que lleva tiempo estancado.

Es un ejercicio que yo misma también pongo en practica en solitario, cuando necesito desahogarme y es increíble su potencial terapéutico sobre todo por la liberación emocional que produce.

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Autobiografía

junio 24, 2021 by Nut Dejar un comentario

escribe tu historia personal

Este recurso terapéutico es muy valioso y favorece la mejora personal en dos direcciones.

Por un lado, nos muestra, capítulos de nuestra vida con la objetividad del tiempo pasado y desde ahí tiene la capacidad de aportar razones a aquello que nos ocurrió en otro momento. Es decir es un forma de ir encajando las piezas del puzle de nuestra vida.

Por otro lado, nos favorece en tanto en cuanto se descubren momentos que casi habíamos olvidado o que recordábamos de otro modo.

Es un trabajo muy serio, es un ejercicio de honestidad. Es una práctica de espejo en mano… Además con la salvaguarda que tú y nadie más va a tener acceso a esas letras. Es un ejercicio para uno mismo.

Cuando lo empieces, te sugiero que no tengas prisa, en el sentido de no querer empezar a escribir tu trayectoria de vida y terminarlo del tirón. Date tiempo, tómalo con calma, con la idea de quizás en el lapso de un mes tengas redactado este recurso, que te lleve hasta tu momento actual.

La forma de realizar este ejercicio, es en primer lugar elegir el formato. Si decides hacerlo manuscrito hazlo en un cuaderno, porque casi siempre las hojas sueltas se suelen extraviar. O puede que prefieras optar por el formato digital.

Lo segundo que suelo recomendar es hacerlo en tercera persona, en vez de en primera, porque resulta más sencillo “desapegarnos” del protagonista y que afloren así sin tapujos todos los detalles. Entonces, en vez de “yo nací…” pues en mi caso “ella nació…”

Y por ultimo, te animo a que le pongas un título, como si fuese el guion de una película o un libro.

Esta práctica es una herramienta muy potente en el campo del autoconocimiento, y aunque haya momentos que nos cueste describir es ahí donde radica el poder beneficioso de realizar este ejercicio ya que sacar lo que está oculto es necesario, porque al soltar aquello que nos dolió, aquello que nos dejó una marca y que a día de hoy sigue teniendo en nosotros una influencia, es el primer paso para liberarnos de aquella vivencia, de aquella época. Porque ya no existen, somos nosotros los que estamos permitiendo que siga teniendo vigencia y dominando nuestra forma de ser.

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repaso del día

junio 15, 2021 by Nut Dejar un comentario

favorece el sueño

A lo largo del día, solemos vivir distintas situaciones que a veces no le dedicamos tiempo en procesar y atender.

Esto hace que durante la noche, nos cueste conciliar el sueño, durmamos mal o incluso nos despertemos antes de lo esperado.

Un consejo dentro de la higiene del sueño es, «no convertir la cama en un ring de boxeo» Esto quiere decir, que no es saludable estar en la cama y empezar a dar vueltas y vueltas a mil pensamientos o dejar que la mente divague de una escena a otra del día sin ningún beneficio añadido.

Este sencillo ejercicio, que a medida que practiques de forma asidua empezarás a notar sus efectos beneficiosos, es una técnica con la que vamos a entrar en un estado profundo de sueño y lograr que las horas de sueño cundan y al despertar sintamos un verdadero descanso de cuerpo y mente.

Cuando apagues la luz, túmbate boca arriba. Entonces empieza a hacer un recorrido por las escenas que han ocurrido en tu día. Con un orden. Empieza visualizando desde el momento en que te despertaste y así ve pasando por cada acción que has realizado hasta llegar al momento en que estás ahora.

(Por ejemplo, me desperté, fui al aseo, preparé el desayuno, realicé alguna actividad domestica, salí a la calle, me crucé con una conocida, llegué a mi puesto de trabajo, etc etc etc hasta terminar de hacer todo el recorrido por lo que ha sido tu día. De principio a fin)

Muy Importante ¡! La clave es observar cada escena sin detenerte en ninguna, como cuando vemos una película. Es decir, lo normal es que cuando lleguemos a una escena determinada nos detengamos y empecemos a analizarla, a crear más contenido respecto a ella… Entonces para, vuelve a empezar el ejercicio, así de sencillo, y cuando llegues a la escena en la que te has atascado antes, pasa a la siguiente.

Como toda técnica que empezamos a implementar es normal que al principio surjan resistencias y que queramos abandonar el ejercicio. Por mi propia experiencia os recomiendo ponerlo en práctica porque lo que suele ocurrir, cuando está integrado, es que ninguna noche llego a terminar el repaso diario y caigo profundamente dormida como si me acunaran como a un bebé. Así que por más que al principio pueda parecer laborioso o incluso os parezca que no tiene sentido, abriros a la posibilidad de experimentarlo. Y daros la oportunidad de cerrar el día, para empezar con energía extra y renovada a la mañana siguiente.

Si durante un mes cada noche (o la gran mayoría) lo empezáis a practicar vais a ver lo maravilloso que es poner en orden el día antes de sumergirnos en el mundo onírico.

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aire

junio 7, 2021 by Nut Dejar un comentario

la proporción uno/dos

Aprende a respirar con esta proporción, inspira (por la nariz) durante 4 segundos y expulsa (por la boca) el aire durante 8 segundos. Hazlo en una serie de tres respiraciones.

Muy Importante, crea este intervalo, inspira/aguanta expulsa/aguanta: inspira durante cuatro segundos y sostén la respiración por un segundo luego expulsa el aire durante ocho segundos y espera un segundo antes de volver a inspirar. Haz la serie completa tres veces seguidas. Una vez al día.

Necesitas solo un minuto para practicar esta sencilla herramienta.

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